Rødlysterapi for muskler, restitusjon og ytelse

Rødlysterapi har blitt populært blant både mosjonister og idrettsutøvere som vil restituere raskere og prestere bedre. Men hva sier forskningen egentlig om rødt og nær-infrarødt lys for muskler, restitusjon og ytelse, og hvordan bruker du det fornuftig? Her er en nøktern gjennomgang.

Kan rødlysterapi hjelpe musklene?

Kort svar: forskning tyder på at rødt og særlig nær-infrarødt lys kan redusere muskelømhet etter trening og støtte raskere restitusjon, og noen studier peker også mot bedre muskelytelse. Effekten ser ut til å være størst når lyset brukes nær treningsøkten og lokalt på muskelgruppen. Samtidig er evidensen foreløpig av lav til moderat sikkerhet, og protokollene i studiene varierer mye. Se det som et forsterkende verktøy, ikke en snarvei.

Slik kan lys påvirke muskler og restitusjon

Nær-infrarødt lys (omtrent 810 til 850 nm) trenger dypere inn i vevet enn synlig rødt lys, og når dermed muskler, sener og ledd. Teorien er at lyset absorberes i mitokondriene, cellenes energiverk, og øker produksjonen av ATP. Det kan i sin tur dempe oksidativt stress og betennelse etter hard trening, som igjen er knyttet til mindre stølhet og raskere gjenoppretting.

Hva sier forskningen om muskler og ytelse?

Dette er et felt med en del studier, men varierende kvalitet. Hovedbildet fra metaanalyser:

Muskelømhet (DOMS)

Flere systematiske oversikter og metaanalyser indikerer at fotobiomodulering kan redusere forsinket muskelømhet (DOMS) og senke markører for muskelskade som kreatinkinase (Vanin et al., 2018). Effekten er tydeligst når lyset brukes før eller nær treningsøkten. Forskerne understreker likevel at sikkerheten i evidensen er begrenset.

Styrke, kraft og utholdenhet

En metaanalyse av studier på idrettsutøvere fant at lysbehandling brukt før trening var forbundet med bedre muskelstyrke i oppfølgingen, samt en tendens til bedre utholdenhet (2021). Resultatene er lovende, men forfatterne konkluderer at det trengs større og bedre studier før man kan gi sterke anbefalinger. Det er også verdt å merke seg at lokal behandling av muskelgruppen har bedre dokumentasjon enn helkroppsbehandling.

Før eller etter trening?

Begge deler kan ha en rolle, men med ulike formål. Bruk før trening ser i studier ut til å kunne støtte ytelse og dempe tretthet under økten. Bruk etter trening rettes mot restitusjon: mindre ømhet og raskere gjenoppretting av styrke til neste økt. Kan du gjøre begge, gjør begge. Må du velge, avhenger det av målet ditt: ytelse eller restitusjon.

Slik bruker du rødlysterapi for restitusjon

Generelle prinsipper fra studier og praksis, alltid med produsentens anbefaling som fasit:

• Bølgelengde: prioriter nær-infrarødt (810 til 850 nm), som når dypest.
• Område: rett lyset mot muskelgruppen du har trent eller vil støtte.
• Tid: ofte 10 til 20 minutter per område etter trening, eller 5 til 10 minutter før.
• Frekvens: 3 til 5 ganger i uken, gjerne rett etter økten.
• Avstand: følg panelets anbefaling. Vi går grundig gjennom dosering i guiden om hvordan du bruker rødlysterapi hjemme.

Hvilket panel passer for muskler og restitusjon?

Fordi muskelrestitusjon handler om dypere vev og ofte større områder, er kraftigere paneler med god nær-infrarød dekning mest aktuelle. Soma Adapt Max dekker overkropp og større muskelgrupper, mens Soma Adapt Quantum behandler hele kroppen stående i én økt. Vil du forstå bølgelengdene bedre, les om rødt lys vs nær-infrarødt lys, eller se hele rødlysterapi-utvalget.

Realistiske forventninger

Rødlysterapi er ikke magi, og det erstatter ikke de store restitusjonsdriverne. Søvn, ernæring og fornuftig treningsbelastning betyr mest. Brukt jevnlig kan rødlysterapi være et forsterkende tillegg, særlig for deg som trener mye og tåler høy totalbelastning. En godt trent person med allerede god restitusjon merker kanskje mindre, mens noen opplever en liten, men verdifull forskjell i stølhet og energi.

Sikkerhet og hvem bør være forsiktig

Rødlysterapi regnes som skånsomt for de fleste friske voksne. Er du gravid, bruker lysfølsomme medisiner eller har en sykdom, bør du sjekke med lege først. Mer om dette i guiden om er rødlysterapi trygt.

Oppsummert

Forskning tyder på at rødt og nær-infrarødt lys kan redusere muskelømhet og støtte restitusjon, med noe støtte også for ytelse, men evidensen er foreløpig begrenset. Bruk nær-infrarødt lys på muskelgruppen, nær økten, jevnlig, og hold realistiske forventninger. Vil du ha hele bildet, les vår komplette guide til rødlysterapi.

Kilder

• Vanin AA, et al. Photobiomodulation therapy for the improvement of muscular performance and reduction of muscular fatigue associated with exercise in healthy people: a systematic review and meta-analysis. Lasers Med Sci. 2018. PubMed
• Effects of Low-Level Laser Therapy on Muscular Performance and Soreness Recovery in Athletes: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. 2021. PubMed
• Rødlysterapi, har det effekt? NHI.no (Norsk Helseinformatikk). nhi.no

Denne artikkelen er ment som generell informasjon om velvære og erstatter ikke råd fra helsepersonell. Rødlysterapi er ikke en medisinsk behandling og er ikke ment å diagnostisere, behandle eller forebygge sykdom.