Hvor mye kreatin bør du ta? Dosering, timing og ladefase

Kreatin er enkelt å bruke, men det florerer av myter om ladefaser, timing og hvor mye du egentlig trenger. Her er en kort, forskningsbasert guide til riktig dosering av kreatin.

3 til 5 gram daglig er vedlikeholdsdosen

For de aller fleste er 3 til 5 gram kreatinmonohydrat daglig nok til å holde muskellagrene fulle. En mer presis tilnærming er 0,03 gram per kilo kroppsvekt, som gir en litt høyere dose for tyngre personer. Mer enn dette gir sjelden ekstra effekt.

Ladefase er valgfritt, ikke nødvendig

En ladefase betyr å ta rundt 20 gram daglig, fordelt på flere doser, i 5 til 7 dager for å fylle lagrene raskt. Dette kan gi raskere effekt, men det er ikke nødvendig. Tar du 3 til 5 gram daglig, når du full metning på rundt to til fire uker, med nøyaktig samme sluttresultat.

Når på dagen bør du ta kreatin?

Timing er mindre viktig enn mange tror. Det som betyr noe er at du tar kreatin jevnlig, hver dag, også på hviledager. Noen studier antyder at inntak etter trening eller sammen med et måltid kan gi litt bedre opptak, men forskjellen er liten. Velg det tidspunktet som gjør det enklest å være konsekvent.

Slik tar du kreatin

Bland kreatin i vann, juice eller en proteinshake. Lunkent vann gir ofte bedre oppløsning og mindre kornete tekstur. Sukkeret i juice kan gi en liten insulintopp som kan forbedre opptaket, men det er ikke avgjørende. Sørg for å drikke nok vann gjennom dagen, siden kreatin trekker væske inn i musklene.

Vanlige feil du bør unngå

• Å hoppe over dager: konsistens er det viktigste for å holde lagrene fulle.
• Å tro at mer er bedre: doser over 5 gram daglig gir sjelden ekstra gevinst.
• Å forvente effekt på timer: kreatin bygger seg opp over uker, ikke umiddelbart.

Kom i gang

Vil du forstå hvorfor kreatin virker, les hva kreatin er og hva det gjør, eller gå dypere i den komplette guiden til kreatinmonohydrat. Klar til å prøve? Se Kreatin Monohydrat fra Uniiq.